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瑜伽练臀的动作图片 瑜伽提臀最有效的方法

来源:嘉年华娱乐jnh99982018-03-30 15:09:56编辑:陈雪琴

【导读】:瑜伽是锻炼形体非常好的一种运动,屁股扁平的人也可以通过瑜伽来塑形想,下面一起来看看瑜伽练臀的动作图片,瑜伽提臀最有效的方法。

瑜伽练臀的动作图片

瑜伽练臀的动作图片 瑜伽提臀最有效的方法

瑜伽练臀的动作有幻椅式、快乐婴儿式、桥式、蝗虫式和束角式等。

1、幻椅式

提臀方法,这个体式可以刺激你的腿部肌肉,尤其是臀部和大腿部位。坐在椅子上很容易,但让你坐在想象的椅子上就有点难度了,你的大腿要支撑着你的身体,所以腿部肌肉被完全调动起来,此时身体的全部体重落在了你的双腿上,尤其是臀部和大腿的肌肉。因此,这个体式不仅能使你的腿部肌肉强健,而且还能加强腿部整个区域部位的肌肉。阿斯汤加瑜伽也是另一种瑜伽锻炼,也可以塑身。

动作--先保持山式站立,然后轻轻地弯曲膝盖,放低臀部,就像坐在想象中的椅子上一样。吸气,双臂伸展举过头部。保持呼吸的流畅,坚持几秒钟,放松。

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2、快乐婴儿式

这个体式是众多有益于臀部和大腿部位的瑜伽体式之一,帮助你打开髋关节,弯曲髋屈肌,刺激和强化整个大腿内部肌肉;同时,该体式可以使我们经常锻炼不到的背部肌肉得到锻炼。放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。

动作--平躺在瑜伽垫上,双腿抬离垫子,弯曲膝盖。伸展双臂,握住你的足弓。用手的支撑力去伸展你的双腿,但始终保持膝盖弯曲,但你可以在你摆姿势的时候弯曲它们。在移动和弯曲的几秒钟中保持姿势,最后放松。

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3、桥式

这个体式能增强血液循环,动作要求抬高臀部,这样可以起到很好的拉伸作用,能够刺激并调节肌肉群,体内能量得到分解和释放。

动作--开始平躺在瑜伽垫上,双腿在膝盖处弯曲,并与髋同宽,缓慢抬起臀部并离开地面,感觉肩部扩张,伸展双臂,双手分别去触碰两个脚踝,深呼吸,保持该姿势几秒,放松。

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4、蝗虫式

这是一个有效减少臀部和大腿囤积脂肪的瑜伽练习,同时也能对身体多处部位起到锻炼作用,它能强化双腿力量,提高血液循环,让你的臀部和大腿保持强壮,灵活,给你健康良好的身体素质。

动作--身体俯卧于地面上,双腿抬离瑜伽垫,双臂向后伸展,胸部抬离地面。下巴抬高,目视前方,保持姿势,正常呼吸,放松。

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5、束角式

这是一个很棒的开髋体式,还扩大了你的臀部运动范围,拉伸和增强大腿内侧肌肉,肌肉组织得以建立。这个体式主要作用于臀部和大腿部位,坚持练习,可以看到惊人的效果。

动作--开始时伸展双腿平坐在瑜伽垫上,然后弯曲双膝,使双脚脚心相对放置中间,挺直后背,双手握住双脚,然后,尽可能的把双膝向地面方向推动按压,保持该姿势几秒钟,放松。

瑜伽提臀最有效的方法

第1式:

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以双手及膝盖撑地;背部打直动作为起始,将单侧腿往後延展至臀部高度,利用大腿後侧力量将腿轻轻往上抬起。建议单边至少完成10组,并以能完成20组做为目标。

第2式:

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此动作为第一组动作的变化型,差异在于腿部呈现微弯姿势,并举至臀部左右高度即可。需注意动作过程中应多利用腹部与大腿的力量,并维持脚尖朝上,想像自己正利用脚尖轻点天花板。建议从至少完成10组,进步到能完成20组。每组动作完成后可回到婴儿式(child’s pose)稍作舒缓休息。

第3式:

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此组动作与第二组十分类似,差别是上个动作为脚尖朝上,这个动作则呈现脚蹬天花板般的感觉,着重于臀部及大腿后肌的锻炼。

第4式:

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如果你是在木头地板上进行这组动作,你需要一条毛巾或纸盘。准备好后,以呈现膝盖微弯的站姿开始,身体往前微倾约30度,同时将单侧腿踩住毛巾或纸盘往后延展,完成跨步动作後再回到起始姿势。建议单边至少完成6~8组,并以单边能连续完成20组为目标。

第5式:

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这个动作与前一组动作的逻辑相似,踩住毛巾同时将腿往侧边延展,利用大腿外侧及臀部的力量控制动作,回到起始动作时则是利用臀部内侧与大腿,建议单边至少完成6~8组,并以20组为目标。完成一边后再换边进行。

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